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Die Kraft aus der Mitte

Der Beckenboden ist das Kraftzentrum des Körpers.

Der Beckenboden

Es ist ein kleiner Muskel, der Großes bewirkt: der Beckenboden. Doch erst wenn Probleme auftauchen, widmen wir uns dem versteckten Muskel im Schritt. Dabei hat eine gesunde Beckenbodenmuskulatur einiges zu bieten. Gut trainiert, sorgt sie für ein angenehmes Körpergefühl, verbessert die Haltung, entlastet die Rückenmuskulatur und bringt viele weitere Vorteile mit sich.

Gezieltes Training für einen starken Beckenboden:

Sichert die Kontinenz
Stützt in der Schwangerschaft
Fördert das sexuelle Empfinden
Hat eine positive Wirkung auf die Prostata

Vernachlässigt und vergessen: Tabu-Thema Beckenboden.

Das Bild zeigt einen Mann und eine Frau auf einem gelben Hintergrund. Beide halten den Zeigefinger vor ihren Mund.

Nur ungern sprechen Männer und Frauen über Probleme, die unterhalb der Gürtellinie liegen.

Husten, niesen, lachen, im Alltag gibt es viele Situationen, die man nicht kontrollieren kann. In Kombination mit einem schwachen Beckenboden kann das aber schnell unangenehm werden. Wer z.B. unter Inkontinenz leidet, verliert in solchen Situationen ungewollt einige Tropfen Urin. Lange war die Beckenbodenmuskulatur ein vernachlässigtes oder sogar tabuisiertes Thema, inzwischen wissen wir jedoch, wie wichtig diese Muskelgruppe im Inneren unseres Körpers ist. Sie trägt zu einer guten Körperhaltung bei und stabilisiert unsere inneren Organe – schwindet ihre Kraft, kann das zu erheblichen Problemen führen, sowohl für die Frau als auch für den Mann.

Ein schwacher Beckenboden hat Folgen.

Die Symptome für einen schwachen Beckenboden sind unterschiedlich. Männer leiden z.B. an Erektionsstörungen oder müssen nach Prostataoperationen mit Beckenbodenproblemen kämpfen. Bei Frauen kann die Senkung der Gebärmutter ein Symptom sein. Beide Geschlechter leiden oft unter Unterleibsschmerzen, Blasensenkung und unwillkürlichem Harn- und Stuhlverlust, also Inkontinenz, wobei Frauen deutlich mehr betroffen sind als Männer. Laut Dr. med. Gabriela Kieser leidet von den 60-jährigen Frauen nahezu jede Dritte an Urininkontinenz. Aber auch junge Frauen können betroffen sein, gerade nach einer Schwangerschaft und Geburt. Und auch das Sexleben kann von der Beckenbodenmuskulatur beeinflusst werden. Eine kräftige, gesunde Beckenbodenmuskulatur kann sich positiv auf das sexuelle Empfindungsvermögen beim Geschlechtsverkehr auswirken.

Eine Frau mit einem grünen T-Shirt und blauen Jeans sitzt auf einem weissen Sofa und hält ihre Hände auf den Bauch.

Ein schwaches Becken kann auf die Blase schlagen.

Die Beckenbodenmuskulatur: wo liegt sie und was schwächt sie?

Der Beckenboden im Querschnitt.

Wie bei einem geflochtenen Weidenkorb bilden längs und quer laufende Muskeln in drei Schichten den Boden für Becken und Bauchorgane. Schambein, Schambeinäste, Sitzbeinhöcker, Steißbein und Kreuzbein sind die deutlich tastbaren Begrenzungen des Beckenbodens. Durch zwei Lücken verlaufen Harnröhre und Enddarm, bei der Frau durch eine dritte Lücke die Scheide.

Durch Schwangerschaft und Geburt sowie durch hormonelle Schwankungen wird der Beckenboden der Frau besonders stark beansprucht, bei Männern nimmt die Häufigkeit von Beckenbodenproblemen mit dem Lebensalter oder nach Prostataoperationen zu. Ebenfalls wirkt sich langes Sitzen und langes Stehen negativ auf den Beckenboden aus. Und auch Übergewicht, große Belastungen wie das Heben und Tragen schwerer Lasten oder allgemeine Bindegewebsschwächen können die Funktion der Muskulatur beeinträchtigen.

Stärken Sie Ihren Beckenboden – aber wie?

Die Beckenbodenmuskulatur zu stärken – etwa nach einer Operation, einer Geburt oder bereits in jungen Jahren zur Prophylaxe –, bringt viele Vorteile mit sich. Eine gestärkte Kontinenz, erhöhte Lustgefühle beim Sex sowie die Unterstützung des Beckenbodens während und nach einer Schwangerschaft sind nur drei davon.

Einfache Fitnessübungen für zu Hause, welche die Muskeln in unserem Inneren trainieren, gibt es viele. Sie basieren auf der aktiven An- und Entspannung des Beckenbodens, ähnlich wie beim Zurückhalten des Urins. Ein isoliertes Beckenbodentraining ist aber keine so leichte Aufgabe, denn die gezielte Ansteuerung des Beckenbodens muss auch zuerst gelernt werden. Deshalb haben wir bei Kieser Training jahrelang an einer Maschine getüftelt, mit welcher die Muskulatur durch Übungen isoliert trainiert werden kann – und wir sind sehr stolz, dass uns dies mit der Beckenbodenmaschine A5 gelungen ist.

Die Aufnahme zeigt die Trainingsmaschine A5 von Kieser Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Lernen Sie an der A5, Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern und zu trainieren.

Das Training an der Beckenbodenmaschine A5:

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Wie funktioniert das Beckenbodentraining?

Bei der Beckenbodenmaschine sitzt der Trainierende auf einem Drucksensor, dem sogenannten "Sensortube". Vor ihm befindet sich ein Bildschirm. Die Übung besteht aus einer Abfolge von Muskelkontraktionen, deren Intensität vor jedem Training individuell ermittelt wird. Sobald der Beckenboden angespannt wird, bewegt sich auf dem Bildschirm ein kleiner Punkt. Durch An- und Entspannung fährt man mit dem Punkt an einer Linie entlang. Der Trainingserfolg wird somit sichtbar, denn der Trainierende behält immer unter Kontrolle, ob er bei der Übung den richtigen Muskel anspannt.

Kieser Training empfiehlt, zweimal pro Woche an der Beckenbodenmaschine A5 zu trainieren, damit die Muskeln dazwischen genügend Zeit haben, sich zu erholen. Bei regelmäßigem Beckenbodentraining kann der Trainierende nach zirka drei Monaten mit ersten Erfolgen wie z.B. einer gestärkten Kontinenz rechnen.

Mithilfe der Beckenbodenmaschine lassen sich Trainingsfortschritte genau verfolgen.

Studienergebnisse zeigen:
Krafttraining hilft bei Inkontinenz.

Eine Untersuchung an der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften (ZHAW) hat gezeigt, dass Krafttraining helfen kann, eine leichte Belastungsinkontinenz zu reduzieren.

Tipps für den Alltag

Langsames Essen, gutes Kauen und viel Wasser trinken begünstigen die Verdauung.

Auch die folgenden Tipps können Ihnen helfen, den Beckenboden im Alltag zu stärken:

  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und trinken Sie genug Flüssigkeit, damit unterstützen Sie die Blasen- und Darmtätigkeit. Blähende Kost sollten Sie weglassen.
  • Pressatmungen bei körperlicher Anstrengung oder auf der Toilette sollten Sie vermeiden.
  • Beim Abnehmen unterstützen Sie gleichzeitig auch den Beckenboden.

Wie alle anderen Muskeln arbeiten diejenigen des Beckenbodens nicht als Solisten. Auch der Rücken und die inneren und äußeren Bauchmuskeln sowie Hüfte und Oberschenkel sollten mittels Krafttraining und Übungen gestärkt werden, um gemeinsam für eine stabile Wirbelsäule und eine optimale Körperhaltung zu sorgen. Kräftigen Sie Ihren Körper mit gezielten Übungen – eine Übersicht unserer Trainingsgeräte und -übungen finden Sie hier.

Ein kleiner Muskel der Großes bewirkt. Worauf warten Sie noch? Testen Sie unsere Übung an der A5. Die Mühe zahlt sich aus.

Mehr Informationen zum Thema Beckenboden, Krafttraining und Muskeln:

Trainieren Sie Ihr Becken bereits in jungen Jahren.

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Eine Kieser Training-Kundin trainiert an der Beckenbodenmaschine A5.

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