Unser Nacken ist im Alltag enormen Belastungen ausgesetzt. Allein das Gewicht des Kopfes eines Erwachsenen kann bis zu 5 Kilogramm betragen. Bei gebeugter Haltung kommt ein Vielfaches an Belastung hinzu. Alltägliche Tätigkeiten wie das Lesen bzw. auf das Handy schauen, können durch die Hebelwirkung schnell 15-20 Kilogramm erzeugen. Pauschal kann man sagen, je mehr der Kopf geneigt wird, desto höher ist das Gewicht, das auf dem Nacken lastet.
Nackenschmerzen können zu einer starken Belastung werden, besonders dann, wenn sie täglich auftreten. Die Ursachen sind vielfältig, sie reichen von schlechter Haltung über Muskelverspannungen bis hin zu Arthritis, vorausgegangen Verletzungen oder Bandscheibenvorfällen. Daneben sind zivilisationsbedingte Faktoren zu nennen, die sich im negativen Sinne seit verhältnismäßig kurzer Zeit gesellschaftlich kultiviert haben. Hier ist z. B. der Handynacken als Merkmal der modernen Zeit hervorzuheben. Wie der Name schon vermuten lässt, ist dieses Krankheitsbild eine Folge der übermäßigen Nutzung des Smartphones, die zu einer übertriebenen Beugung des Nackens und zu Muskelverspannungen führt.
Wie können wir im Alltag die Nackengesundheit nachhaltig fördern und Beschwerden vorbeugen? Entscheidend sind das Verständnis für die Symptome sowie vorbeugende Maßnahmen wie ergonomische Anpassungen und bewusste Pausen. Darüber hinaus gewinnt ein gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Nackenmuskulatur zunehmend an Bedeutung, um Nackenschmerzen im Allgemeinen sowie dem Phänomen des Handynackens aktiv entgegenzuwirken und langfristig eine gesunde Nackenhaltung zu fördern.
Der Begriff des Handynackens umfasst verschiedene Symptome im Bereich der Halswirbelsäule. Der häufige Blick nach unten auf das Handy belasten die Wirbelsäule sowie die umliegende Muskulatur falsch. Das kann auf Dauer zu starken Schmerzen und Haltungsstörungen führen. Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, um die Schmerzen zu lindern und einem Handynacken vorzubeugen. Bei Kieser helfen Ihnen unsere erfahrenen Mitarbeiter gerne weiter.
Ein Handynacken entsteht i.d.R. durch eine übermäßige Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur aufgrund der Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten. Hier einige typische Belastungen, denen unser Nacken im Alltag ausgesetzt sein kann:
Klar, der Handynacken kommt, wie der Name schon sagt, durch das häufige Starren auf das Mobiltelefon. Dabei nimmt der Kopf bzw. der Nacken eine unnatürliche Haltung ein. Wie alle einseitigen Anforderungen an den Körper, ist diese Art der Belastung, insbesondere durch die Häufigkeit und die Länge der Intervalle, ungünstig.
Da heutzutage fast jeder Mensch die genannten Risikofaktoren aus seinem Alltag kennt, ist es nicht verwunderlich, dass es sich beim Handynacken um eine Volkskrankheit handelt, unter der bereits junge Menschen leiden und die schätzungsweise über 10 Prozent der Bevölkerung betrifft.
Es gibt mehrere Faktoren, die zur Entstehung eines Handynackens beitragen können. Darauf sollten Sie dringend achten.
Die typische Haltung beim Benutzen eines Smartphones oder Tablets besteht darin, den Kopf nach vorne zu neigen und den Nacken zu beugen, um auf den Bildschirm zu schauen. Diese Haltung führt zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule und einer Überdehnung der Nackenmuskulatur. Bei einer Beugung des Kopfes um 45 Grad lasten statt der üblichen 5 Kilogramm bis zu 22 Kilogramm auf der Halswirbelsäule.
Wir sehen, dass schlechte Körperhaltung ein maßgeblicher Faktor ist. Das betrifft nicht nur das Stehen und Gehen, auch im Schlaf können wir unergonomische Liegepositionen einnehmen, die zu Beschwerden führen. Viel Smartphone-Nutzung, sitzende Tätigkeiten, Bewegungsmangel, fehlende Nackenkräftigung bzw. gesunder Ausgleich sind daneben als Hauptursachen für diese Entwicklung zu nennen.
Viele Menschen verwenden ihre Smartphones über einen längeren Zeitraum, sei es zum Surfen im Internet, zum Schreiben von Nachrichten oder zum Spielen von Spielen. Je länger die Nutzungsdauer ist, desto mehr Belastung wird auf den Nacken und die Schultern ausgeübt.
Das langanhaltende Sitzen und das Fehlen von Bewegungspausen während der Nutzung von elektronischen Geräten tragen ebenfalls zur Entstehung eines Handynackens bei. Eine unzureichende Durchblutung und eine längere Muskelanspannung können zu Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich führen. Bewegungsmangel und dauernde Fehlhaltung lassen die Nackenmuskulatur mit der Zeit immer mehr verkümmern. Die Folgen sind leider nur allzu bekannt: Chronische Verspannungen, Bandscheibenvorfälle und im schlimmsten Fall bleibende Einschränkungen sowie Mobilitätsverlust. Dem gilt es durch gezieltes Krafttraining entgegenzuwirken - damit Ihr Nacken weiterhin Höchstleistungen für Sie erbringen kann!
Dabei können auch die Bandscheiben übermäßig beansprucht sein und für eingeklemmte Nerven und Bewegungsblockaden sorgen.
Meist lässt sich ein Handynacken anhand der geschilderten Beschwerden der Patienten diagnostizieren. Darüber hinaus führen unsere medizinische Trainingsberatung stets eine Untersuchung durch. Dabei überprüft er die Halswirbelsäule auf Bewegungseinschränkungen.
Zusätzliche bildgebende Verfahren wie eine Ultraschall-Untersuchung, oder eine MRT, sowie Röntgen können herangezogen werden und zeigen, ob die Wirbel, oder Bandschreiben durch die falsche Haltung in Mitleidenschaft gezogen wurden.
Solange die Muskulatur des Nackens ausreichend ausgebildet und die Körperhaltung gesund ist, gibt keine Probleme: Unser Nacken verrichtet zuverlässig seine Arbeit. Was aber, wenn sich auf einmal Schmerzen bemerkbar machen, erst einmal, dann immer öfter bis hin zu einem chronischen Verlauf?
Mit dem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für dieses Szenario, wenn Sie nicht entsprechend tätig werden. Auch einfache Bewegungen wie der Schulterblick beim Auto- oder Fahrradfahren werden dann zur Belastung für die empfindlichen Strukturen. Ohne ausreichende Muskelkräftigung führt dies zwangsläufig zu Verschleisserscheinungen und Schmerzen. Sind die Nackenschmerzen einmal durch eine andauernde Fehlhaltung oder muskuläre Defizite aktiviert, ist es schwierig sie ohne professionelle Unterstützung zu beheben. Die Folge: mit der Zeit wird der Bewegungsradius Ihres Kopfes merklich eingeschränkt.
Aus diesem Grund ist regelmässiges Muskeltraining als Prävention gegen Zivilisationskrankheiten und auch für die die Nackengesundheit besonders wichtig. Ein individuell auf Ihren Körper zugeschnittenes Krafttraining ist die beste Medizin. Nicht nur gegen Nackenschmerzen, sondern auch gegen andere Zivilisationskrankheiten wie Sarkopenie, Osteoporose und Arthrose.
Langfristig sollte jedoch die Vorbeugung im Vordergrund der Therapie stehen. Hierzu gibt es neben einigen Tipps für den Alltag auch die Möglichkeit der Kräftigung. Spezielle Geräte ermöglichen dabei die gezielte Kräftigung auch schwer zugänglicher Muskelgruppen. Mit gezielten Übungen, welche die Muskulatur stärken, kann eine gute Körperhaltung aufgebaut werden. Wichtig ist, dass Sie die Übungen auch nach der Therapie selbstständig fortführen, um den Effekt zu erhalten.
Nur professionelle, auf Gesundheit ausgerichtete Anbieter wie z. B. Kieser verfügen über ein medizinisch fundiertes Konzept und eine spezifische Trainingsmaschine, die auf entsprechender Datengrundlage von Experten entwickelt wurden, um Ihren Nacken zu kräftigen und so Beschwerden vorzubeugen oder ihnen entgegenzuwirken.
Die Kieser Nackenmaschine CE (Cervical Extension) ist ein computergestütztes Trainingsgerät, das speziell für die Kräftigung der Nackenmuskulatur entwickelt wurde. Es unterstützt Sie dabei, eine aufrechte Haltung und eine gute Beweglichkeit des Kopfes zu trainieren und dauerhaft zu festigen.
Dieses hochentwickelte Trainingsgerät ermöglicht die isolierte Kräftigung schwer zugänglicher Muskelgruppen. So hilft die CE den Nacken gezielt zu stabilisieren und Beschwerden maximal effizient vorzubeugen.
Die Kieser Nackenmaschine ist sehr effektiv insbesondere bei der Kräftigung der tiefliegenden Nackenstrecker. Diese Muskelgruppe ist bei der gebeugten Haltung über Smartphones und Tablets in der Regel stark beansprucht und verkümmert in der Folge häufig. Durch gezieltes Training mit der CE können genau diese Muskeln wieder aufgebaut und die Nackenmuskulatur insgesamt gestärkt werden.
Die Maschine kann sowohl präventiv als auch gegen bereits bestehende Beschwerden wie dem Handynacken eingesetzt werden.
Der Handynacken kann langfristige Auswirkungen auf den Körper haben. Darum ist eine umfassende Behandlung immer wichtig, um die Wirbelsäule langfristig gesund zu erhalten. Mögliche Langzeitfolgen können sein:
Chronische Nacken- & Schulterschmerzen
Schlechte Körperhaltung
Kyphose
Einschränkung der Beweglichkeit
Kopfschmerzen
Bandscheibenvorfalle
Eingeklemmte Nerven
Gut zu wissen: Neben Langzeitfolgen können auch Begleiterkrankungen auftreten. Auch die körperliche Bewegung ist durch den langen Handykonsum meist eingeschränkt.
Unser Nacken ermöglicht uns viele Dinge im Alltag, über die wir wenig nachdenken und die wir für selbstverständlich nehmen. Der aufrechte Gang und die freie Beweglichkeit des Kopfes, ohne unsere Halswirbelsäule könnten wir weder gestenreich kommunizieren noch uns frei in alle Richtungen umschauen. Natürlich ist der Nacken ein wichtiges Bindeglied zwischen Rumpf und Kopf und als solches obligatorisch für unsere gesamte Sensorik. Über die innenglagerte Wirbelsäule, die durch die Nackenmuskulatur geschützt ist, verläuft schließlich das Zentralnervensystem. Dieses verbindet unser Gehör, Geschmacks- und Geruchssinn, sowie Gleichgewichtsorgane mit unserem Gehirn.
Um den Handynacken erst gar nicht entstehen zu lassen sind folgende Maßnahmen existenziell. Zum Glück sind sie mit ein wenig Disziplin leicht in den Alltag zu integrieren.
“Mein Erfahrungsbericht mit der Kieser Nackenmaschine.”
Mir bot sich die Gelegenheit, die Nackenmaschine von Kieser selbst zu testen. Ein entsprechendes Kieser Studio in meiner Nähe war schnell gefunden, ein Termin unkompliziert für das kostenlose Einführungstraining vereinbart.
Für Kieser entschieden habe ich mich, weil ich hier das Gesamtkonzept am überzeugendsten fand. Die Kombination aus medizinischem Fachwissen und entsprechend professionell entwickelten Maßnahmen hat mir sehr gut gefallen. Da ich bereits unter akuten Nackenschmerzen leide, war ich ein guter Proband. Meine Beschwerden konnte ich tatsächlich nach 4 Trainingseinheiten an der Maschine innerhalb von 4 Wochen deutlich lindern. Ich muss dazu sagen, dass ich meine Beschwerden noch als moderat einstufen würde. Ich kann also nur aus dieser Perspektive sprechen, für jemanden mit stärkerem und länger anhaltendem chronischem Verlauf, wäre sicherlich auch eine längere Therapie bzw. begleitende Maßnahmen mit dem Arzt sinnvoll. Mir hat es jedenfalls geholfen, ich denke nun ernsthaft darüber nach, Kieser über den Testmonat hinaus weiter dauerhaft zu nutzen.
Meine Erfahrung deutet darauf hin, dass bei verschiedenen Nackenbeschwerden, wie z. B. Verspannungen, Kopfschmerzen oder Migräne, die computergestützte Nackenmaschine CE unterstützt durch ein Krafttraining für den ganzen Körper effektiv helfen können.
Die folgenden Vorteile der Kieser Nackenmaschine CE sind aus meiner Sicht besonders hervorzuheben:
Ich habe die CE als ein effektives und sicheres Trainingsgerät für die gesamte Nackenmuskulatur empfunden. Auch für Anfänger scheint sie geeignet. Anders als herkömmliche Übungen und Geräte ermöglicht sie ein sehr gezieltes und effizientes Training, für dessen nachhaltiges Ergebnis Sie verhältnismäßig kurze Einheiten benötigen, um positive Effekte zu erzielen.
Damit ist die Kieser Cervical-Extension ein effektives Trainingsgerät, das bei der Vorbeugung und Behandlung von Nackenbeschwerden durch Handynacken eingesetzt werden kann, den ich für mich selbst diagnostiziert hatte.
Um Ihrem Nacken etwas Gutes zu tun, empfehlen Experten einfache Maßnahmen, die Sie leicht im Alltag durchführen können:
Konsultieren Sie als Erstes eine ausgebildete Fachperson, z.B. einen Arzt, Physiotherapeuten oder Kieser Instruktor, um eine individuelle Beratung zu Ihren Nackenschmerzen und einen professionelle Maßnahmenplan zu erhalten.
Die Belastung auf den Nacken im Alltag reduzieren, z.B. indem Sie wenigstens alle 30 Minuten, den Blick vom Handy lösen und in die Ferne schweifen lassen, aufrichten und bewusst eine gute Körperhaltung einnehmen. Dabei immer vorsichtig vorgehen, tief ein- und ausatmen, um zu entspannen.
Den Nacken regelmäßig mobilisieren, z.B. durch ein Kreisen mit den Schultern. Das lockert die angespannte Muskulatur und lässt sich einfach am Schreibtisch durchführen.
Auf Ergonomie am Arbeitsplatz achten. Die Erfahrung zeigt, dass der Monitor häufig zu tief und der Blickwinke damit zu stark geneigt ist. Schulter- und Nackenschmerzen sind so vorprogrammiert! Sofortmaßnahmen sind, sich Aufrecht hinzusetzen, den Stuhl näher an den Schreibtisch zu rücken und den Monitor so zu verstellen, dass der Blick die obere Kante trifft.
Kombinieren Sie diese Maßnahmen, nach Beratung durch eine Fachperson, mit einem gezielten Krafttraining der gesamten Körpermuskulatur mit Schwerpunkt Nackenmuskulatur in einem unserer Kieser Studios. Krafttraining ist notwendig, um Ihre Beschwerden dauerhaft zu lindern.
Sanfte, manuelle Therapie – kann ebenfalls vom Arzt verschrieben werden. Dabei handelt es sich um eine medizinische Behandlungsmethode, die zur Therapie von Funktionsstörungen des Bewegungsapparats eingesetzt wird. Es werden Gelenke, Muskeln und Nerven gezielt untersucht und behandelt.
Die Studie von Pollock et al. untersuchte die Auswirkungen von Frequenz und Volumen der Kräftigungstherapie auf die Streckkraft der Halswirbelsäule. Dazu wurde die CE genutzt, welche auch bei Kieser zum Einsatz kommt. Das Gerät wurde verwendet, um den Rumpf zu stabilisieren und die Halswirbelsäulenstreckmuskeln zu isolieren. Die Teilnehmer, bestehend aus 50 Männern und 28 Frauen, wurden zufällig in fünf Trainingsgruppen eingeteilt oder bildeten eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Die Trainingsgruppen führten über 12 Wochen verschiedene Übungen durch, einschließlich dynamischer und isometrischer Übungen, ein- oder zweimal pro Woche.
Die Ergebnisse zeigten, dass alle Trainingsgruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Steigerung der Streckkraft der Halswirbelsäule bei allen getesteten Winkeln aufwiesen. Gruppen, die zweimal pro Woche trainierten, zeigten eine größere Steigerung der Kraft im Vergleich zu denen, die nur einmal pro Woche trainierten. Die Schlussfolgerung lautet, dass bereits mit einer einzigen Serie von Halswirbelsäulenstreckübungen eine Steigerung der Kraft über den gesamten Bewegungsbereich möglich ist, vorausgesetzt, dass die Trainingsfrequenz mindestens zweimal pro Woche beträgt.
Die Forschung bestätigt damit einmal mehr, dass mit dem innovativen Kieser Konzept die Halswirbelsäulenstreckkraft effektiv und effizient gesteigert werden kann. Unsere speziell entwickelten Geräte ermöglichen eine gezielte Isolation der relevanten Muskeln.
Die Ergebnisse zeigen, dass bereits mit einer einzigen Trainingseinheit pro Woche beeindruckende Fortschritte erzielt werden können. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir jedoch, zweimal pro Woche zu trainieren.
Erfahren Sie, wie Kieser Ihnen helfen kann, Ihre Halswirbelsäulenstreckkraft zu verbessern und einen gesunden, starken Nacken zu entwickeln.
In schweren Fällen mit starken Verspannungen und bereits entstandenen Abnutzungserscheinungen an der Halswirbelsäule sollten Betroffene ärztlichen Rat einholen. Doch bei den meisten Smartphone-Nutzern lassen sich der Handynacken und seine Beschwerden gut selbst behandeln - durch Achtsamkeit, einige einfache Übungen und mehr Bewegung im Alltag.
Die ständige Vorwärtsneigung des Kopfes beim Blick aufs Smartphone hinterlässt bei vielen Menschen Spuren: Der Handynacken ist zu einer Volkskrankheit geworden. Die Belastung für die Halswirbelsäule ist enorm, wenn der Kopf immer wieder nach unten gebeugt wird.
Aufrechte Haltung trainieren: Darauf achten, den Kopf gerade zu halten, auch beim Sitzen und Gehen. Dies muss immer wieder aktiv korrigiert werden, bis es zur Gewohnheit wird.
Dehnübungen für die Hals- und Nackenmuskulatur helfen, die Verspannungen zu lösen. Hier eignen sich beispielsweise leichtes Schulterkreisen oder das Langziehen der Halswirbelsäule nach links und rechts.
Pausen beim Smartphone-Gebrauch: Öfter Pausen einlegen und den Blick in die Ferne schweifen lassen, damit der Nacken sich entspannen kann.
Gezieltes Training der tiefen Nackenmuskulatur kräftigt die Haltemuskulatur und beugt Fehlhaltungen vor. Hier können ein Physiotherapeut Osteopath oder ein professionelles Fitness-Studio wie Kieser weiterhelfen.
