Ernährung und Muskelaufbau - ein starkes Duo gegen Sarkopenie!

Mit Ernährung und Krafttraining zu mehr Lebensqualität

Muskelaufbau und -erhalt sind eine Frage der richtigen Ernährung und des regelmäßigen Trainings. Sowohl die Proteinzufuhr über die Nahrung als auch kontinuierliches Krafttraining sind essenziell, um die Muskelfunktion zu erhalten und altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) vorzubeugen. In diesem Artikel zeigen wir, wie Sie durch die richtige Ernährungs- und Trainingsstrategie Ihre Muskeln stärken und gesund halten können. Für ein besseres Verständnis erklären wir Ihnen die zugrundeliegenden biochemischen Prozesse und den medizinischen Stellenwert der Myokine. Erfahren Sie mehr über die notwendige Proteinmenge, geeignete Nahrungsmittel, effektive Trainingspläne und weitere wichtige Maßnahmen zur Prävention. So bleiben Sie bis ins hohe Alter aktiv und selbstständig.

Was sind Myokine?

Unsere Muskeln produzieren und schütten bestimmte Proteine aus. Diese werden Myokine genannt und dienen als Botenstoffe. Das bedeutet, dass Myokine die Kommunikation zwischen Muskeln und Organen ermöglichen. Deswegen spielen Myokine eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Sie wirken entzündungshemmend, regen den Muskelaufbau an und beeinflussen den Stoffwechsel.

Der Begriff "Myokine" wurde erstmals im Jahr 2003 von den Wissenschaftlern Pedersen und Febbraio geprägt. Er setzt sich aus den Wörtern Myo (griechisch für Muskel) und Kine (Bewegung) zusammen. Myokine sollten die Proteine beschreiben, die von den Muskelzellen produziert und ausgeschüttet werden. Denn zuvor hatte man diese Proteine allgemein als "Muskelkontraktions-induzierte Faktoren" bezeichnet, was sehr unspezifisch war. Mit dem Begriff Myokine ist es nun möglich, die verschiedenen Protein-Botenstoffe der Muskulatur gezielter zu fassen. Der Begriff hebt darüber hinaus die Funktion als Kommunikationsmoleküle der Muskelzellen hervor.

In den folgenden Jahren wurde eine ganze Reihe spezifischer Myokine identifiziert und ihre Wirkung untersucht. Heute ist Myokine ein etablierter Fachbegriff für muskelzellspezifische Proteine mit autokriner, parakriner und endokriner Wirkung. Die Myokin-Forschung ist weiterhin ein wichtiges Feld, das mögliche therapeutische Anwendungen untersucht.

Gibt es unterschiedliche Myokine?

Ja, es gibt verschiedene Arten von Myokine, die sich in ihrer Funktion unterscheiden, hier einige Beispiele:

Was ist Sarkopenie?

Bei Sarkopenie handelt es sich um altersbedingten, fortschreitenden Muskelschwund. Dieser Verlust der Muskelmasse ist erstmal naturgegeben und betrifft alle Menschen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt dieser Prozess üblicherweise. Studien zeigen, dass die Muskelmasse in diesem Alter ohne Gegenmaßnahmen bereits um etwa 3-8 Prozent pro Lebensjahrzehnt abnimmt. Das führt zu verminderter Leistungsfähigkeit, erhöhtem Sturzrisiko und weiteren gesundheitlichen Problemen.

Der Begriff Sarkopenie setzt sich ursprünglich aus den griechischen Wörtern sarx (Fleisch) und penia (Mangel) zusammen. Er bedeutet wörtlich übersetzt also "Fleischmangel" oder "Fleischverlust".

Erstmals erwähnt wurde die Sarkopenie 1989 von Dr. Irwin H. Rosenberg in einem Artikel, um den altersbedingten Muskelschwund zu beschreiben.

Die griechischen Ursprünge der Wörter verweisen zudem auf die Historie des Muskelschwunds als langbekanntes Phänomen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sarkopenie nicht nur ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist, sondern auch als eine ernsthafte Erkrankung angesehen wird, welche die körperliche Funktion, die Lebensqualität und die Gesundheit beeinträchtigen kann. Daher ist es substanziell, Sarkopenie zu diagnostizieren und zu behandeln, um die Muskelgesundheit und somit die Unabhängigkeit sowie letztlich das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu erhalten.
 

Was sind Symptome von Sarkopenie?

• Die Muskeln werden schwächer, dünner und Sie können Alltagsaktivitäten schlechter ausführen. Es kommt zu verminderter Kraft und Ausdauer.
• Bewegungen und Tätigkeiten wie Treppensteigen, Einkaufen oder auch das Aufstehen aus dem Stuhl fallen zunehmend schwerer.
• Die Abnahme der Muskelleistung erhöht die Sturz- und Verletzungsgefahr und schränkt die Selbstständigkeit im Alltag immer weiter ein.
• Sarkopenie kann zu erhöhtem Risiko für chronische Erkrankungen führen.
   

Wie sind die Auswirkungen von Sarkopenie auf die Gesundheit?

Die genannten Punkte haben dramatische Auswirkungen auf die Gesundheit. Es geht dabei nicht nur um die Muskelmasse des Bewegungsapparates. Sarkopenie erhöht auch das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose um ein Vielfaches. Laut einer Metaanalyse steigert Sarkopenie das Sterberisiko um das 1,5 bis 4,6-fache!

Wie kann ich Sarkopenie vorbeugen? 

Wir haben nun gesehen, warum eine frühzeitige Prävention gegen Muskelschwund so wichtig ist. Regelmäßiges Krafttraining regt die Produktion muskelaufbauender Myokine an. Wer früh beginnt, kann seine Muskelmasse und -funktion sehr viel länger auf einem hohen Niveau halten. Studien zeigen, dass schon regelmäßiges Training mit moderater Intensität den altersbedingtem Muskelabbau deutlich entgegenwirkt.

Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Letzteres ist besonders wichtig, da es die Produktion der muskelaufbauenden Myokine stimuliert. Auch Dehnübungen helfen, die Muskeln geschmeidig zu halten. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine frühzeitige Prävention der beste Schutz vor einem übermäßigen Muskelabbau im Alter ist. Je eher Sie damit beginnen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihre Muskeln langfristig belastbar zu halten.

Welche Rolle spielt die Ernährung für den Muskelaufbau?

Myokine sind wie bereits angedeutet wichtige körpereigene Proteine für den Muskelaufbau. Aber auch Proteine, die über die Nahrung aufgenommen und verstoffwechselt werden, sind existenziell wichtig. Proteine aus der Nahrung sind die Grundlage für den Muskelaufbau und –erhalt. Nur durch sie wird der Körper optimal versorgt. Insbesondere mit fortschreitendem Alter ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Sind Männer besonders gefährdet, an Sarkopenie zu erkranken?

Studien zeigen, dass Männer tatsächlich häufiger von Sarkopenie betroffen sind als Frauen. Gründe dafür sind der stärkere altersbedingte Testosteronabfall bei Männern, die höhere Grundmuskelmasse, die Männer im Laufe des Lebens abbauen sowie ihre tendenziell ungesündere Lebensweise. 
Schätzungen gehen von einer Sarkopenie-Prävalenz von 10-25 Prozent bei Männern über 65 Jahren und nur 10-15 Prozent bei Frauen in diesem Alter aus.

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