Ernährung
Koffein vor Krafttraining?
Koffein polarisiert. Für die einen ist es ein Genussmittel, für andere ein Aufputschmittel. Im Gehirn heftet es sich an Rezeptoren, die den Schlaf beeinflussen. Auch Blutgefäße, Herz, Nieren und andere Organe wie beispielsweise die Muskeln reagieren auf Koffein.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Koffein akut sowohl die maximale Kraft als auch die muskuläre Ermüdungsresistenz erhöhen könnte. Die positiven Effekte sind aber bis anhin nicht einheitlich und eindeutig rapportiert und von Faktoren wie z. B. von der Gewöhnung abhängig. Eine klare Schlussfolgerung ist somit bis dato nicht möglich. Steigerungen der körperlichen Leistungsfähigkeit scheinen möglich zu sein, wobei diese von der Koffein-Dosis und der Intensität der externen Belastung abhängig sind. In der Mehrheit der Studien wurde Koffein als Kapsel oder Pulver verabreicht. Die Auswirkungen beispielsweise von Koffein-Kaugummis oder -Mundspülungen auf die Leistung im Krafttrainings sind noch unklar.
Eine Verringerung der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung könnte zu den leistungssteigernden Effekten der Koffeinergänzung beitragen, da ein Rückgang der wahrgenommenen Anstrengung in Verbindung mit einem Anstieg der Leistung nach der Einnahme von Koffein beobachtet wurde. Allerdings scheint Koffeinzufuhr keine Auswirkungen auf die Schmerzwahrnehmung zu haben. Neuromuskuläre, hormonelle und molekulare Mechanismen tragen ebenfalls zur möglichen Leistungssteigerung bei.
Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Koffein im Vergleich zu einem Placebo die Testosteron- und die Kortisolproduktion nach Krafttraining akut erhöht. Diese Veränderungen des Hormonspiegels hängen aber nur schwach mit Anpassungen an das Krafttraining wie Muskelwachstum und einer erhöhten Muskelkraft zusammen. Daher sind diese Ergebnisse von fragwürdiger praktischer Bedeutung.
Drei bis neun Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpermasse sind notwendig, um einen möglichen leistungssteigernden Effekt zu erzielen. Das macht bei einer Person von 70 Kilogramm etwa 200 Milligramm. Dies entspricht zirka zwei Tassen Kaffee à 120 Milliliter. Somit könnte Kaffee eine vergleichbare leistungsfördernde Wirkung haben. Es wird empfohlen, das Koffein 60 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Vorsicht ist geboten, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden: Koffein könnte vor allem den systolischen Blutdruck erhöhen. Im Allgemeinen scheint Koffein aber sicher zu sein, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit können allerdings stärker ausgeprägt sein.
Es bleibt unklar, ob die Gewöhnung den leistungsfördernden Nutzen von Koffein beim Krafttraining reduziert. Die aktuellsten Untersuchungen vermuten keinen Mehrwert von Koffein auf die Muskelkraft oder Ermüdungsresistenz bei körperlich aktiven Personen, die Koffein gewohnt sind. Grundsätzlich lassen sich alle Resultate nicht einfach auf Frauen übertragen, da die überwiegende Mehrheit der Studien nur männliche Teilnehmer umfasste.
Es ist wie bei der Ernährung: Eine Empfehlung macht hier wenig Sinn, sondern ist individuell von jedem Einzelnen zu treffen. Testen Sie aus, ob Sie einen positiven Effekt für sich daraus ziehen können.
Text von Dr. sc. ETH David Aguayo
