Ernährung

Essen Sie gesund, abwechslungsreich und vor allem proteinreich

Im Leben treten immer wieder längere Zeitperioden auf, in denen wir körperlich inaktiv sind, z. B. infolge einer Erkrankung, nach einer Verletzung oder einem Trauma, als natürlich Folge des Alterns oder auch in Ausnahmesituationen. Werden die Muskeln längere Zeit nicht gebraucht, führt das zu einem fortschreitenden Verlust von Skelettmuskeln. Der Alterungsprozess beschleunigt die durch Inaktivität verursachte Atrophie und trägt somit zum Rückgang der Muskelfunktion und der körperlichen Aktivität älterer Erwachsener bei.

Das Problem daran? Die Skelettmuskulatur ist das Hauptreservoir von Körperproteinen und Aminosäuren. Diese kann der Organismus mobilisieren, um traumatische, infektiöse oder ernährungsbedingte Belastungen zu bewältigen. Ein anhaltender und unkontrollierter Muskelmasseverlust schadet somit unserer Gesundheit.

Fette: das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6

Fette bestehen aus Glycerin und lebenswichtigen Fettsäuren. Die meisten kann der Körper selbst herstellen, nicht aber die hoch ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die wichtigsten Fettsäuren der Omega-3-Familie sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Decosahexaensäure (DHA). Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure. Beide Omega-Familien sind gleich wichtig, aber wir benötigen sie in einem günstigen Verhältnis. Ideal wäre eine Omega-6 zu Omega-3-Verteilung von 1:1 oder 2:1.

In der Regel verzehren wir allerdings viel mehr Omega-6-Fettsäuren, die in tierischen Fetten sowie in Ölen und daraus hergestellten Produkten aus Getreide, Mais und Sonnenblumen reichlich vorhanden sind. Gute Omega-3-Quellen sind dagegen rar: Es sind Tiefseefische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sowie Fleisch von freilaufenden (Wild-) Tieren. Die als Omega-3-Quellen gepriesenen Lein-, Hanf-, Raps- oder Walnussöle kann der Körper nur beschränkt nutzen. Sie enthalten lediglich eine Vorstufe, die sogenannte alpha-Linolensäure, die vom Körper erst durch einen aufwendigen Stoffwechselprozess zur hoch ungesättigten EPA umgewandelt werden muss. Allerdings funktioniert das nur unzureichend.

Bei den meisten Menschen ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 also massiv aus dem Lot geraten. Da sie als Gegenspieler funktionieren, hat das Folgen. Der Omega-3-Mangel fördert Störungen im Immunsystem sowie eine Entzündungs- und Thromboseneigung. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung gebremst. Und nicht zuletzt: Der Mangel hemmt den Gebrauch von Protein für den Muskelaufbau und die nervale Ansteuerung der Muskeln.

Wer nicht regelmäßig fetten Meeresfisch essen möchte, kann auf Omega-3-Präparate aus Fischfett oder Krill zurückgreifen. Eine Studie an der Universität von Paraná in Brasilien hat gezeigt, dass mit einer täglichen Gabe von zwei Gramm Fischöl, bestehend aus 54 Prozent EPA und DHA, Muskelkraft und -funktion merklich gesteigert werden konnten.

Text: Dr. Nicolai Worm / Reflex 51, Seite 4

Proteine: Welche Rolle übernimmt die Aminosäure Leucin?

Wer Krafttraining macht, sollte täglich 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse zu sich nehmen – auch dann, wenn man keine Muskelberge aufbauen will, sondern eine athletische oder sportliche Figur anstrebt.

Dabei kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität der Proteine an. Damit Letztere stimmt, muss unter anderem genügend von der Aminosäure Leucin in der Nahrung enthalten sein. Sie gehört zusammen mit Valin und Isoleucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (branched chain amino acids = BCAAs).

Leucin ist nicht nur einer von vielen Bausteinen, um neues Protein aufzubauen, sondern eindeutig der wirksamste Stimulator der Muskel-Eiweiß-Bildung nach dem Training. Das Protein der Milch bzw. der Molke – auch Whey-Protein genannt – zeichnet sich durch seinen hohen Gehalt an Leucin aus. Leucin-reiche Lebensmittel sind neben Milch und Milchprodukten auch Fleisch, Fisch und Meerestiere.

Die Aufnahme von 2,5 Gramm Leucin direkt nach dem Training reicht aus, um die trainingsinduzierte Muskelbildung maximal anzuregen. Darüber hinaus unterstützt Leucin den Muskel dabei, die durch das intensive Training entstandenen Mikrorisse zu reparieren, und fördert somit den Regenerationsprozess.

Neuere Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Leucin im Muskel während des Stoffwechselprozesses verarbeitet werden kann. Dabei fallen Stoffwechselprodukte an, die den Muskelaufbau ebenfalls fördern.

Und nicht zuletzt mindert die Aminosäure Leucin die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, das wiederum kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Leucin kann somit indirekt als ideales Muskelfutter betrachtet werden.

Text: Dr. Nicolai Worm / Reflex 53, Seite 4

Unsere Tipps zur Proteinversorgung:

Täglich 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse lautet die Empfehlung basierend auf der aktuellen Datenlage.
Es ist sinnvoll, den täglichen Gesamtbedarf auf mehrere Portionen zu verteilen.
Verzehren Sie alle 3 bis 5 Stunden eine Portion von ca. 20 bis 30 Gramm.
Bei Senioren darf es ein bisschen mehr sein: ca. 30 bis 40 Gramm Protein pro Einnahme-zeitpunkt.
Am besten verzehren Sie eine Portion unmittelbar nach dem Krafttraining.